Alimentos que você deve comer mais, dependendo de quantos anos têm

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Ao longo da vida você passa por diversas transformações físicas que devem ser acompanhadas por aportes diferenciados de nutrientes. Dependendo de quantos anos você tem, alguns grupos de alimentos se tornam, portanto, mais importantes para oferecer ao organismo o que ele precisa para se manter saudável.
Confira dicas para garantir uma nutrição ideal nos diferentes momentos da sua vida, listadas por Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
Alimentação da mulher
O que comer dos 20 aos 30 anos
Alimentos ricos em ácido fólico: o nutriente deve ser uma prioridade na dieta de toda mulher jovem com planos de ter filhos, já que sua ingestão em anos (e até mesmo décadas) anteriores à gestação pode afetar a fertilidade e a saúde do feto. Alguns exemplos de comidas que são fonte de ácido fólico:

• Folhas escuras e leguminosas em geral
• Chia
• Aspargo
• Quinoa
• Brócolis
• Banana
• Inhame
• Abacate
• Ovo

Alimento ricos em ferro: o mineral possui um papel crucial no auxílio aos glóbulos vermelhos no transporte do oxigênio para todos os tecidos de seu corpo. Durante os anos da idade fértil, a mulher deve prestar atenção ao consumo de alimentos ricos em ferro para evitar sua carência durante os períodos da menstruação. Comidas que são fonte de ferro:

• Carne
• Nozes
• Feijões brancos
• Folhas escuras
• Tofu
• Algas
• Beterraba
• Sementes de gergelim
• Grão-de-bico

Alimentos ricos em iodo: ele ajuda no equilíbrio dos hormônios tireoidianos e, durante a gestação, também auxilia no desenvolvimento do cérebro do bebê. Você pode encontrar grandes quantidades de iodo em comidas como:

• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Frutos do mar
• Ovos
• Leite
• Queijo
• Iogurte

Alimentos ricos em ômega 3: os ácidos graxos ômega 3 promovem a saúde cerebral em todos os estágios da vida e são uma parte importante na alimentação de uma mulher. Para as gestantes e mães lactantes, também são essenciais para o desenvolvimento cognitivo de seus filhos. Exemplos de comidas que são fonte de ômega 3:

• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Leite fortificado
• Ovos
• Linhaça
• Sementes de chia
• Nozes
• Óleo de canola

O que comer dos 40 aos 50 anos
Alimentos ricos em proteína: por volta dos 40 anos, as pessoas podem perder até 8% de sua massa muscular por década. Neste sentido, a proteína é a chave para constituir e reparar os músculos e para manter os níveis de energia, a capacidade de se recuperar rapidamente de lesões ou hospitalizações e para o metabolismo do indivíduo. Alguns exemplos de comidas ricas em proteínas são:

• Peixe
• Carnes magras
• Ovos
• Leite e derivados
• Grão-de-bico
• Sementes de abóbora
• Cogumelos
• Quinoa

Alimentos ricos em vitamina B12: a vitamina ajuda na saúde dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso, além de ser vital para manter a energia durante todo o dia. Entretanto, a capacidade do corpo de absorver a B12 pode diminuir ao longo do tempo, e sua deficiência pode resultar em fadiga e anemia graves. Você pode encontrar a vitamina B12 em opções como:

• Bife de fígado
• Algas
• Frango
• Ovos
• Peixe
• Soja

Alimentos ricos em cálcio: embora o cálcio possa ajudar a fortalecer os ossos em todos os estágios da vida, após os 50 anos, há um aumento recomendado em sua ingestão diária para combater a osteoporose. Você pode encontrar grandes quantidades de cálcio em opções como:

• Laticínios
• Couve
• Repolho
• Salmão ou sardinha
• Quiabo
• Rúcula
• Nozes

O que comer a partir dos 60 anos
Alimentos ricos em fibras: nas mulheres, o risco de problemas cardíacos aumenta após os 55 anos. A fibra ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a melhorar a saúde cardíaca, motivo pelo qual sua digestão em quantidades suficientes torna-se cada vez mais importante. Você pode encontrar fibras em opções como:

• Farelo de aveia
• Cevada
• Nozes
• Sementes
• Feijões
• Lentilhas
• Ervilhas
• Frutas
• Vegetais

Alimentos ricos em vitamina D: ela é importante para a saúde óssea e apoio à função imune do organismo. A grande maioria das pessoas absorve esta vitamina por meio da exposição ao sol, mas ela também pode ser encontrada em alimentos como:

• Ovos
• Ostras
• Camarão
• Salmão e sardinha
• Cogumelos

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Fonte: VIX.com